“Abia m-am putut ridica din pat azi-dimineata…”, “Nu imi pot ridica bratele…”, “Ieri nu am putut umbla deloc…”, “Ma doare tot spatele…” sunt afirmatii pe care fiecare dintre noi le-am facut in urma unui efort fizic solicitant la un moment dat. Cu totii ne-am poticnit din cauza musculaturii dureroase in ziua urmatoare unui efort fizic, fie ca a fost vorba de o excursie la munte, sedinta la sala de gimnastica sau un meci de fotbal cu prietenii.
Ti se taie respiratia si te simti coplesit cand apare febra musculara? Sau poate e doar modul meu specific de a privi situatia…Vom vedea in randurile care urmeaza substratul modificarilor care genereaza febra musculara.
Febra musculara descrie un fenomen de durere musculara resimtita la 24-72 de ore dupa efort, mai ales in cazul practicarii unui nou program de exercitii, dupa o schimbare a sportului practicat sau dupa o crestere a duratei si intensitatii antrenamentelor. Febra musculara se caracterizeaza prin sensibilitate musculara, scaderea fortei si, in consecinta, afectarea miscarii. Aceasta durere este un raspuns normal la un efort neobisnuit si este o parte a procesului de adaptare ce duce la o mai mare rezistenta si forta pe masura ce muschii se refac si revin la conformatia normala. Durerea atinge de obicei cel mai mare nivel in primele doua zile dupa efort si dispare treptat. In formele cele mai severe, durerea apare la 12 ore dupa terminarea efortului si se poate mentine pana la 7 zile.
In corpul nostru exista trei tipuri de muschi: muschiul cardiac, muschii netezi ( de la nivelul vaselor de sange ) si muschii scheletici sau striati, atasati oaselor. Febra musculara afecteaza doar muschii scheletici.
Febra musculara apare dupa ce exercitiul fizic s-a terminat. Acest lucru o diferentiaza de durerea acuta din entorse de exemplu, care apare brusc in timpul desfasurarii activitatii, putand fi insotita de tumefiere sau echimoze ( vanatai ).
Glicogenul este un polizaharid format din mai multe molecule de glucoza, ca un fel de amidon animal. Cand muschii au nevoie de glucoza pentru a functiona, glicogenul se desface in molecule mai mici de glucoza. Glucoza este transformata cu ajutorul oxigenului adus de celulele rosii din sange in apa, dioxid de carbon si energie, necesara muschilor pentru a se contracta. Aceasta este respiratia aeroba.
Cand organismul nu mai are la dispozitie glucoza sau glicogen, muschii nu-si mai pot indeplini functiile. Uneori, dupa o activitate musculara prelungita, lipsa de glicogen se asociaza cu oboseala placii neuromusculare, locul unde impulsul electric transmis de nerv ajunge la muschi. In acest caz, eficienta contractiei musculare scade foarte mult.
In anumite conditii aportul de oxigen nu este suficient pentru transformarile intense ale glucozei. In acest caz, muschiul este obligat sa apeleze la un al doilea tip de respiratie, si anume cel anaerob, care are loc in absenta oxigenului. Acest lucru demnstreaza ca toate organismele care utilizeaza oxigenul in respiratie au fost candva anaerobe, precum majoritatea bacteriilor. In acest caz, produsii care se formeaza sunt acid lactic, dioxid de carbon si energie, dar in cantitate mai mica decat in cazul respiratiei aerobe. Pe langa faptul ca aceasta respiratie este mai putin eficienta, ea duce si la acumularea acidului lactic.
Cand acidul lactic este produs, acesta se descompune in ionul lactat si ionul de hidrogen. Ionul de hidrogen este factorul negativ, acidul din structura acidului lactic care interfereaza cu semnalele electrice din nervi si tesutul muscular. El este responsabil de senzatia de arsura resimtita in timpul efortului.
Un efect secundar al cantitatii crescute de lactat este cresterea aciditatii la nivelul celulelor musculare. Importanta este depasirea nivelului prag, cand rata de intrare a acidului lactic in sange depaseste capacitatea organismului de a o indeparta sau controla in mod eficient, moment in care ionii de hidrogen determina scaderea pH-ului muscular, afectand astfel contractia musculara si abilitatea de a functiona eficient.
Randamentul transformarii glucozei in energie scade mult in prezenta acestui mediu acid. Aruncand o privire superficiala, pare neproductiv ca un muschi in activitate sa produca ceva care ii scade capacitatea de lucru. In realitate, acesta este un mecanism natural de aparare a organismului; previne aparitia leziunilor musculare in timpul efortului intens prin incetinirea sistemelor cheie implicate in mentinerea contractiei musculare. Odata cu reducerea efortului, organismul incepe sa-si revina, oxigenul devine disponibil si lactatul este transformat in piruvat, permitand continuarea metabolismului aerob si furnizarea de energie organismului pentru a se reface in urma efortului solicitant.
De ani de zile ne-am obisnuit sa privim acidul lactic ca pe un dusman, un produs nefolositor responsabil de aparitia febrei musculare. Datorita cercetarilor actuale din domeniul biochimiei nutritionale si fiziologiei efortului, si-a facut loc o noua perspectiva asupra acidului lactic. Acesta este de fapt un prieten, cu un rol important in modul in care organismul genereaza energie.
Acidul lactic stimuleaza productia de glucoza si glicogen la nivel hepatic, ajuta la utilizarea mai eficienta a carbohidratilor si reprezinta o sursa rapida de energie, preferata de inima si de muschi. In conditii anaerobe, lactatul devine principala sursa de energie pentru creier. Acidul lactic joaca un rol foarte important in mecanismele de adaptare la stress, si atunci cand este corect gestionat, se numara printre cei mai importanti factori implicati in obtinerea unor bune rezultate de catre atleti in perioadele intense de pregatire. Cercetarile efectuate pe sobolani in timp ce inotau cu mare intensitate, au aratat ca lactatul are un efect stimulator asupra eliberarii de testosteron. Lactatul poate stimula si descarcarea hormonului de crestere la nivelul glandei pituitare. Este un lucru foarte bun, pentru ca secretia ambilor hormoni scade pe masura ce inaintam in varsta. Nu se stie cu siguranta daca lactatul in sine sau exercitiile anaerobe intense ( cu cresterea concentratiei de lactat ) cauzeaza eliberarea hormonului de crestere, dar cu siguranta exista o corelatie intre ele.
Teoria populara, conform careia acidul lactic acumulat in muschi dupa un efort solicitant este responsabil de aparitia febrei musculare, este in prezent respinsa. Cercetatorii au examinat nivelul lactatului imediat dupa efort si nu au gasit o corelatie intre nivelul acestuia si febra musculara resimtita cateva zile mai tarziu. Acidul lactic format este indepartat complet de la nivel muscular in 30 – 60 de minute dupa terminarea efortului.
Cauza febrei musculare este ruptura microscopica de la nivelul fibrelor musculare. Gradul durerii este influentat de durata si intensitatea exercitiilor, dar si de tipul acestora. Exista mai multe teorii acceptate in prezent:
1. O teorie sustine ca fibrele musculare inflamate si tumefiate stimuleaza receptorii pentru durere si determina creierul sa receptioneze durerea.
2. O alta teorie sustine ca celulele inflamatorii, fagocitele, care vin sa inlature tesutul distrus produc leziuni si mai mari, care genereaza aparitia durerii.
3. O a treia teorie porneste de la premisa ca radicalii liberi ( molecule foarte reactive si daunatoare in organism ), produsi de celulele inflamatorii, accentueaza leziunile deja existente, cauzand durere.
Cel mai probabil, o combinatie a tuturor acestor factori duce la aparitia durerii din cadrul febrei musculare. Se pare ca febra musculara se asociaza cu lezarea hidroxiprolinei de catre radicalii liberi superoxid, hidroxiperoxid, hidroxil si amoniac. Hidroxiprolina este o componenta a colagenului din structura tesuturilor de legatura. In concluzie, leziunile si febra musculara sunt cauzate de acumularea amoniacului, transferul fosfatului din muschi in sange, hemoliza de compresie ( distructia celulelor rosii din sange ), eliberarea necontrolata de radicali liberi. Pentru a rezolva aceste leziuni, care sunt mai evidente la nivelul muschilor mari din picioare sau spate si cresc odata cu intensitatea antrenamentului sau in activitati aerobe cu un consum mare de oxigen, sportivii ar trebui sa ia suplimentar antioxidanti inainte si dupa antrenament, precum vitamina C si E, coenzima Q10, N acetil cisteina, L glutation, extract din seminte de struguri, beta caroten, niacina, vitamina B5, zinc si seleniu.
Tipul contractiei musculare pare a fi si el un factor important in dezvoltarea febrei musculare. Cand intentia este de a ridica o greutate de 500 de kilograme, contractia musculara este de tip excentric. Cu alte cuvinte, muschiul se contracta incercand sa-si scurteze lungimea, dar esueaza. Acest tip de contractii genereaza cele mai multe leziuni la nivelul fibrelor musculare, comparativ cu contractiile concentrice tipice, in care muschiul se scurteaza in timpul contractiei la ridicarea unei greutati. Exercitiile care presupun mai multe contractii de tip excentric, precum alergatul la vale, coboratul scarilor, coborarea greutatilor, miscarea de coborare in ghemuit, vor genera cea mai severa febra musculara, chiar si in absenta senzatiei de arsura la nivel muscular in timpul desfasurarii efortului.
Nu exista un tratament simplu pentru febra musculara.
Iata cateva sfaturi folositoare pe care sa le incercati, pentru a vedea care functioneaza cel mai bine in cazul dumneavostra. In esenta, cel mai bun tratament pentru febra musculara este prevenirea aparitiei ei.
– Dati dovada de rabdare: febra musculara va disparea in 3 pana la 7 zile fara nici un fel de tratament
– Incercati tehnici de recuperare activa. Exercitiile aerobe usoare maresc fluxul sanguin si astfel ajuta la diminuarea durerii musculare
– Reveniti-va dupa efort prin stretching usor. Intindeti muschii pana simtiti un usor discomfort si mentineti pozitia 10 – 30 secunde
– Masaj bland la nivelul musculaturii afectate. Masajul stimuleaza neutrofilele ( celule albe din sange care lupta impotriva inflamatiei ), reducand durerea musculara
– Faceti o baie cu sare, in piscina sau cada timp de 15 minute pentru relaxare si reducerea tensiunii musculare
– Folositi medicamente: antiinflamatoriile nonsteroidiene precum aspirina sau ibuprofen reduc temporar durerea, dar nu grabesc refacerea
– Vitamina C ajuta la refacerea tesutului de legatura afectat
– Evitati orice activitate solicitanta care poate accentua durerea
– Asteptati ca durerea sa dispara in totalitate inainte de a efectua noi exercitii solicitante
– Nu uitati sa va incalziti corespunzator inainte de a efectua un nou antrenament. Muschii neincalziti supusi brusc unui efort intens au sanse mai mari de a dezvolta leziuni decat muschii incalziti corespunzator inainte de efort. Incalzirea efectuata corect creste ritmul batailor cardiace si respiratorii, marind aportul de oxigen si substante nutritive la nivelul muschiului inainte ca acesta sa fie solicitat in cadrul antrenamentului. In plus, la nivelul articulatiilor se secreta mai mult lichid sinovial, marind flexibilitatea. Prin incalzire, organismul se adapteaza cerintelor antrenamentului
– Urmati regula celor 10%. Cand incepeti o noua activitate luati-o treptat si cresteti durata si intensitatea exercitiilor cu maxim 10% pe saptamana
– Asigurati-va ca beti apa in cantitati corespunzatoare, consumati multi carbohidrati si putine grasimi, pentru a furniza muschilor combustibilul necesar.
Atat pentru prevenirea aparitiei febrei musculare, cat si pentru cazul in care ne dorim o forma fizica cat mai buna si un nivel de fitness cat mai inalt, trebuie sa intelegem un lucru esential: corpul nostru trece printr-un proces de adaptare, care este complet natural. Febra musculara nu genereaza efecte negative pe termen lung. Durerea resimtita la nivelul tesuturilor moi este un fenoment normal si absolut necesar pentru a atinge o forma fizica buna. In acest sens, trebuie respectate anumite principii:
1. Principiul incarcarii – un stress sau o incarcare mai mare decat nivelul normal sunt necesare pentru ca adaptarea sa aiba loc. Corpul se va adapta stimulului. Odata corpul adaptat, un nou stimul este necesar pentru a continua transformarea. Pentru ca un muschi, inclusiv inima, sa-si creasca forta, trebuie sa fie incarcat progresiv cu o greutate mai mare dact cea cu care este obisnuit. Pentru a mari rezistenta, muschii trebuie sa lucreze o perioada de timp mai indelungata decat cea cu care sunt obisnuiti. Daca acest stress este indepartat sau redus, va aparea o reducere a performantelor. Un nivel normal de exercitii va mentine constant nivelul de fitness existent.
2. Principiul progresiei – sustine existenta unui nivel optim de incarcare si a unui timp optim in care aceasta incarcare ar trebui realizata. Incarcarea nu trebuie realizata prea incet, dar nici prea repede pentru ca poate genera leziuni musculare. Exercitiile realizate dincolo de nivelul optim sunt contraproductive si chiar periculoase. D exemplu un sportiv care se antreneaza doar la sfarsitul saptamanii neglijeaza principiul progresiei, nefacand exercitii suficient de des. Principiul progresiei mai are un avantaj: duce la constientizarea importantei unei odihne corespunzatoare si a recuperarii. Stressul continuu si incarcarea constanta duc la epuizare si accidentari. Un antrenament intens efectuat timp indelungat duce la supraantrenament, cu numeroase consecinte negative la nivel fizic si psihologic.
3. Principiul adaptarii – adaptarea este mecanismul prin care organismul programeaza muschii sa-si aminteasca diferite activitati, miscari sau aptitudini. Repetand aptitudinile sau activitatile respective, organismul se adapteaza la stress si exercitiile devin mult mai usor de efectuat. Adaptarea explica de ce la inceput, odata cu introducerea unei noi rutine, apare febra musculara si apoi aceasta dispare dupa efectuarea aceluiasi exercitiu saptamani sau luni intregi. Tot aceasta adaptare subliniaza necesitatea variatiei si a supraincarcarii daca se doreste o imbunatatire continua a performantelor.
4. Principiul folosirii / nefolosirii – muschiul se hipertrofiaza daca este antrenat si se atrofiaza daca nu este antrenat. Este foarte importanta gasirea unui echilibru intre stress si odihna. Perioadele de antrenament cu intensitate mare trebuie sa alterneze cu perioadele de intensitate mai joasa, pentru a permite organismului sa se refaca.
5. Principiul specificitatii – evolutia antrenamentului trebuie sa decurga de la general spre inalt specific. Acest principiu sustine ca pentru a deveni mai bun intr-o activitate specifica, trebuie efectuata activitatea respectiva. Adica, pentru a deveni un bun ciclist trebuie sa pedalezi. De retinut este faptul ca un alergator trebuie sa se antreneze prin alergare, iar un inotator prin inot.
6. Principiul diferentelor individuale – pentru ca fiecare organism este diferit, raspunsul fiecarei persoane la exercitii va fi variat. Un antrenament corespunzator trebuie modificat in functie de diferentele individuale:
– muschii mari se refac mult mai greu decat muschii mai mici
– miscarile rapide sau explozive necesita o refacere mai lunga decat miscarile lente
– femeile au nevoie in general de un timp de recuperare mai indelungat decat barbatii
– persoanele in varsta se refac mai incet decat cele mai tinere
– pe masura ce incarcarea este mai mare, si refacerea musculara va dura mai mult.
Durerea musculara poate fi semnalul de alarma al unei accidentari serioase. Daca ea nu dispare in interval de o saptamana, e indicat sa apelati la serviciile unui medic.
P.S. Este un articol scris cu 4 ani si mai bine in urma dar de o actualitate completa! Lectura placuta!
44 Comments
Foarte interesant ce am citit aici.
@Roger – Sti care ii chestia, daca te incalzesti cum trebuie ai sa vezi ca dispare febra si poti sa faci exercitii din nou, dar dupa cateva ore dupa incetarea exercitiilor febra va aparea din nou.
@Dr. Alin Popescu – Nota 10 pentru articolul de mai sus.
nu mai inteleg nimc uni ca trebuie sa faci mai mult efort sa treca, uni sa nu mai fcau pana nu trece .sa fortez incontinoare sau nu?
@roger daca nu mai intelegi nimic inseamna ca n-ai citit articolul ci ai facut scroll peste el. mai bine explicat ca aici nu am gasit in multe locuri, nota 10. pe scurt, nu forta nota, fa efort cat poti. poti sa iei ce crezi tu de cuviinta pentru atenuarea durerii dar mai bine astepti sa te refaci, dupa care reincepi activitatea. daca fortezi din nou nota inseamna ca vrei sa faci performanta sau esti bou. fara suparare
foarte bun pt referatul meu…si pt cunostintele celor care le pasa de organismul lor
Ma bucur ca ti-am fost util!
Multumesc pentru articol, mi-a fost nespus de util .
Cu drag!
Foarte bun material.M-a fost de mare ajutor.Felicitari!
Un articol complet care a raspunde clar la toate intrebarile mele. Iti multumesc ca m-ai ajutat!
printre cele mai bune articole pe care le-am citit
Urc si cobor cate 37 de etaje, pentru exercitiu, intr-adevar suntem inclinati sa credem ca la coborare este usor desi febra musculara se instaleaza, contrar asteptarilor noastre. Conform articolului dvs. are sens.
Multumesc pentru articol, voi urmari cu interes articolele viitoare.
EU FAC FEBRA MUSCULARA LA PICIOARE FARA SA FAC NICI-UN EFORT ,DUPA CARE INCEPE LA MAINI A DOUA ZI.NU-MI EXPLIC DE CE!
La mine nu tine 3-7 zile maxim cum scrie aici am avut si 3 saptamani febra musculara la deltoizi si femurali!
Asta se intampla cand faci intindere (iti supra-antrenezi muschiul) ; iti zic asta din proprie experienta. Am facut multe fluturari cu ganterele si in urma acestui efort m-a durut pieptul mai mult de doua saptamani. Cu febra musculara eram obisnuit, dar durerea asta a durat prea mult.
Pune greutati putin mai mici, dar suficient de mari incat sa respecti acel 10% de evolutie care te provoaca fizic pe tine,si nu cat sa iti „pleseneasca” muschii de pe tine
excelent articol, excelent site! Foarte utile informatiile, caut de ceva vreme un astfel de site in .ro.
Multumesc si spor la scris!
Aici ca practicant de sport pot sa zic din experienta ca a febra musculara dispare prin efort cel mai repede sau un dush cald sau baie fierbinte evenutual pentru relaxarea muschilor
foarte bun materialul!!! eu sunt foarte pasionat de biologie si am invatat cateva lucruri. Bv domnule ALIN POPESCU foarte bun material.
buna.vreau sa iti spun ca am o febra musculara de nu am avut niciodata asa ceva,ma doare tot,tot corpul merg foarte chinuit,daca te rog poti sa imi recomanzi un tratament ? mersi
@ioana: stimata doamna/domnisoara, autorul a scris un articol despre febra musculara, articol in care a mentionat ca nu exista tratament simplu. de asemenea nu vad sa fi promis cuiva vreaun tratament sau consultatie, deci ma intreb: de ce nu apelati la un medic sau farmacist? mie mi se pare ca sunteti doar inca o persoana care nu a inteles nimic din articol.
Am exagerat cu exercitiile la sala si am facut febra musculara . Nici nu mai pute-am sa ma dau jos din pat, dar multumita remediilor de mai sus am scapat de ea (in 10 zile). Multumesc
Foarte bun articolul. Iar celor care se antreneaza la sala le recomand sa se incalzeasca foarte bine inaite de antrenament. Febra musculara apare si din cauza aceasta.
am fugit 12 km in 50 de min si m-a luat o febra la gambe…si chiar facusem incalzire 45 de minute!
12 km e totusi destul de mult daca nu esti obisnuit cu alergatul pe distante mari, cu tot cu incalzire (care are rolul de pregatire a organismului), nu uita ca exista si racire dupa antrenament, scrie in articol cum
am tot cautat pe internet, dar nu am reusit sa gasesc raspunsul la urmatoarea intrebare: exista pericol de deces in cazul unei febre musculare exagerat de puternice?…stiu ca pare hilar, dar am experimentat recent o febra musculara foarte intensa in urma careia mi s-a inflamat tot corpul si inca ma intreb daca exista vreo corelatie intre acesta inflamatie ciudata si febra musculara si cat a fost de periculoasa…
multumesc
NU! Acest pericol nu exista. La un efort foarte mare fizic pot aparea probleme cardiace, de pilda, cu o evolutie nefavorabila!
Buna.dupa o prima sedinta de ems(la mare cautare in ultima vreme) am capatat o febra musculara insuportabila.mentionez ca nu mai practicasem vreun sport in ultimii 2 ani(sarcina si lipsa de timp)
Ingrijorarea,sa nu spun panica deja,este ca la,fel ca in cazul tau sunt inflamata complet…mai ales la picioare,zona pulpelor si fesierii.simt cum efectiv ar putea sa mi plezneasca pielea,daca nu imi revin….ce as putea sa fac????sunt foarte îngrijorată,este deja a3a zi…
cand aveti febra musculara mancati zahar
personal subscriu la acest punct. este clar ca nu putem generaliza dar se pare ca un aport de „dulce” in organism, atenueaza binisor durerile febrei musculare la unele persoane. un baton de ciocolata, sau cateva linguri de miere, dulceata, fineti, etc. chiar ajuta, cel putin la mine.
Chiar folositor articolul acuma stiu sigur ce sa fac impotriva febrei musculare
adica nimic… :)) astepti sa treaca de la sine
ASPIRINA are vreun rol benefic in indepartarea febrei musculare?
scrie mai sus ca o reduce pentru o perioada scurta de timp
Cred ca cea mai completa explicatie citita pana acum, felicitari!
In cazul meu, febra musculara trece in aproximativ 3-4 zile, in functie de grupa musculara, antrenamentele fiind organizate in asa fel in cat, febra sa nu tina mai mult de 4 zile. Urmatorul antrenament ale aceleiasi gupe musculare il fac dupa 7 zile, permitand altfel refacerea completa a muschiuli „distrus”. Tot febra musculara este cea care ma asigura ca am avut parte de un antrenament productiv, in felul asta pot sa-mi dau seama cat de multe greutati pot sa adaug la urmatoarea sedinta de antrenament.
Foarte bun si informativ acest articol bravo domnule Popescu si succes la ceea ce faci in continuare.
Din propria mea experienta (peste 20 de ani de fitness) va pot spune ca singura data cand nu am simtit durere musculara, deci, nu am facut febra musculara, este perioada de timp de aproximativ 1 an si jumatate in care devenisem vegetariana; imediat dupa ce am inceput sa consum din nou carne a reaparut febra musculara. Remediile din articol sunt intradevar eficiente!
Exact asta cautam cand am dat de acest articol! Eram curios daca doar mi se pare (desi nu am febra musculara, clar…). Cam de doua luni am trecut la alimentatie vegetariana si am inceput sa fac tractiuni in multe serii, ceea ce de fiecare data se solda cu o febra groaznica. De data asta insa, nimic! Si am repetat trei zile la rand ca sa ma conving, nu am febra musculara!
multumesc pt articol.de un real folos si pt mine care fac sport constant
Eu caut explicatia, de ce nu fac febra musculara de 30 de ani. In copilarie faceam, de atunci nimic, si nu mi se pare logic. Daca toata lumea face eu de ce nu? Am avut carcel la efort, am avut ruptura musculara fiindca organismal nu sesizeaza cand sa ma opresc.